Langversion:

1. In einer ausgewogenen Ernährung sind alle Lebensmittel erlaubt. Ja, du hast richtig gelesen. ALLE. Wenn du dir alle Lebensmittel erlaubst und diese „gesund-ungesund“-Einteilung aufgibst, verlieren auch die „bösen“ Lebensmittel ihren Reiz. Natürlich kann diese Denkweise nicht von heute auf morgen abgelegt werden, aber denke immer wieder daran: Die Ernährung sollte vielfältig und ausgewogen sein.

Sich ein Lebensmittel oder sogar eine ganze Lebensmittelgruppe ständig zu verbieten, erhöht den Reizfaktor enorm. Eine Zeit lang können wir gut mit Verbot und den damit einhergehenden Verzicht leben. Doch es wird der Punkt kommen, wo dein Verlangen ganz laut schreit: Her mit der Schokolade! Dass dann in diesem Fall nicht ein Stück Schokolade für den Genuss ausreicht, sondern womöglich die halbe oder sogar ganze Tafel im Bäuchlein landet, ist keine Seltenheit.
Bevor du deshalb die nächste „Morgen-Diät“ startest, überlege dir, wie du deine Ernährung optimieren kannst – ohne dir dabei ein Lebensmittel oder eine ganze Lebensmittelgruppe zu verbieten. Du darfst dir auch „ungesunde“ Lebensmittel erlauben, aber wichtig: Genieße in vollen Zügen. So wirst du merken, dass kleine Mengen ausreichen und du vielleicht bereits nach einer Rippe Schokolade zufrieden bist.

2. Versuche, so oft es dir möglich ist, selbst frisch zu kochen. Greife bewusst immer wieder zu unterschiedlichen Rezepten, um noch mehr Abwechslung zu ermöglichen. Und eines ist sicher: Kochen kann schnell gehen! Es gibt großartige Kochbücher mit einfachen Rezepten, die in 15 bis 20 Minuten fertig zubereitet sind. Auch im Internet wirst du bestimmt fündig werden.
Auch Vorplanen und Vorkochen könnten dir dabei helfen, deinen Wochenspeiseplan vielfältiger zu gestalten und „ich-verhungere-bald“-Einkäufe in der nächsten Bäckerei oder beim Imbissstand um die Ecke zu verhindern. Plane einige Tage im Voraus und schreibe es dir bewusst auf. So kannst du auch deine Einkäufe besser planen und ersparst dir Zeit und Geld.

3. Ein bunt-gefüllter Teller lädt nicht nur aufgrund des Optischen zum Essen ein, sondern hat auch ein vielfältigeres Geschmackserlebnis zu bieten und erfreut den Gaumen auf allen Ebenen. Aus Gemüse und Hülsenfrüchte lassen sich leckere Gerichte zaubern, die durch eine Portion (Vollkorn-) Getreide als Beilage perfekt ergänzt werden. Mit Kräutern und Gewürzen kann jedes Gericht in den nächsten Geschmackshimmel gehoben werden und Obst als Nachspeise rundet die Mahlzeit nicht nur geschmacklich, sondern auch in Bezug auf die Nährstoffzufuhr ab.
Bei deiner Mahlzeitengestaltung kannst du auf das Tellermodell achten. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung hat ein Tellermodell entwickelt, das auf einfache Weise veranschaulicht, wie eine ausgewogene Mahlzeit aufgebaut werden sollte. Unter www.sge-ssn.ch findest du das Modell zum Anschauen und Ausdrucken.

4. Diese bunte, pflanzenbetonte Lebensmittelauswahl sollte bzw. kann durch tierische Lebensmittel sinnvoll ergänzt werden. Greife zu naturbelassenen Milchprodukten, Eiern, unverarbeitetem Fleisch oder Fisch aus regionaler Produktion. Hier sind aber kleine Mengen ausreichend. Es muss nicht das Wiener Schnitzel sein, dass schon über den Tellerrand hinausragt. Ein kleines Stück Fleisch oder Fisch, kombiniert mit knackigem Salat und einer Handvoll Sättigungsbeilage, ist völlig ausreichend und versorgt deinen Körper optimal mit wichtigen Nährstoffen.

5. Für eine ausgewogene Ernährung ist es nicht nur wichtig, WAS gegessen wird, sondern mindestens genauso wichtig ist es, WIE gegessen wird. Egal ob die Zeitung durchgeblättert wird, der Fernseher läuft, der Abwasch erledigt wird oder das Kreuzworträtsel vor einem liegt: Essen ist oft nur Nebensache. Auch wenn wir denken, Multitasking-fähig zu sein, sieht die Realität anders aus: Unser Gehirn kann zwar schnell zwischen zwei Tätigkeiten hin und her springen, kann sich aber nicht auf zwei Dinge gleichzeitig konzentrieren. Eine Tätigkeit rückt dabei immer in den Hintergrund, während man sich auf die andere fokussiert. Wird also nur „nebenbei“ gegessen, kannst du dich nicht auf Geschmack, gründliches Kauen oder genussvolles Essen konzentrieren.

Die Folge davon kennen wir alle: Wir essen vor uns hin, holen uns sogar noch einen Nachschlag, dann auch noch eine Schoki als Nachspeise und plötzlich merken wir, dass der Magen voll ist. Vielleicht sogar zu voll. Wir haben zwar eine Riesenportion gegessen, doch eine angenehme Sättigung oder ein befriedigendes Gefühl bleiben aus. Der Grund dafür: Sättigung ist ein hochkomplexer Prozess, der nicht nur allein durch die Magenfüllung ausgelöst wird. Auch Geschmack, Nährstoffgehalt der Speise, Kauen, Genuss und vieles mehr gehören dazu.

Fazit:

Bevor du jetzt deine Ernährung von heute auf morgen komplett umkrempeln möchtest, kann ich dir empfehlen: Mach es schrittweise. Nimm dir zuerst nur einen Tipp raus und versuche, diesen in den nächsten Tagen umzusetzen. Wenn du zum Beispiel mehr Gemüse essen möchtest, dann versuche, morgen mindestens eine Portion in deine Speisen einzubauen. Das gelingt dir nach ein paar Tagen schon gut? Sehr schön, dann geht’s weiter mit zwei Portionen Gemüse am Tag. Merke dir: You don’t have to see the whole staircase, just take the first step. (Martin Luther King)