Ernährung und Immunsystem

Ein wichtiger Baustein für ein starkes Immunsystem ist eine ausgewogene Ernährung. Unser Immunsystem ist tagtäglich damit beschäftigt, Eindringlinge abzuwehren und somit unseren Körper vor Krankheiten zu schützen. Und bei dieser Höchstleistung sollten wir das Immunsystem unterstützen – mit folgenden Nährstoffen:

Eiweiß	Omega-3-Fettsäuren	Ballaststoffe
Vitamine: A, D, E, C	Mineralstoffe: Eisen, Zink, Magnesium, Selen	Sekundäre Pflanzenstoffe

Um diese Nährstoffe in ausreichendem Ausmaß zuzuführen, ist es besonders wichtig, sich möglichst bunt, frisch und abwechslungsreich zu ernähren. Für unseren Körper ist es immer besser, die oben genannten Nährstoffe über natürliche Lebensmittel aufzunehmen, als einzelne Vitamine hochdosiert in Pillenform zuzuführen. Schließlich heißen diese Tabletten auch NahrungsERGÄNZUNGsmittel – und nicht NahrungsERSATZmittel.

Beachte am besten folgende Ernährungsempfehlungen:

• Täglich frische, möglichst unverarbeitete Lebensmittel essen
• Ausreichend Wasser trinken
• Täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst essen – möglichst regional und saisonal
• Vollkornprodukte statt (hochverarbeitete) Weißmehlprodukte verwenden
• Hochwertige Pflanzenöle zum Kochen und für Salate verwenden
• Täglich Nüsse und Samen essen
• Hochwertige Eiweißquellen bevorzugen wie fermentierte Natur-Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und gelegentlich mageres Fleisch und Fisch

Einfluss einzelner Mikronährstoffe

Einige Vitamine und Mineralstoffe gelten als besonders immunstärkend: Vitamin D, C, Zink.

Vitamin D:

• Für die Reifung von Immunzellen
• In geringen Mengen in Fisch, Käse, Pilze, angereicherter Margarine und Eiern enthalten
• Zufuhr über Nahrungsmittel allerdings nicht ausreichend möglich
• Von März bis Oktober ist die körpereigene Produktion über die Haut mithilfe von Sonnenlicht entscheidend

Problemkind Vitamin D

Wenn die Temperaturen sinken und die Kleidung wieder dicker wird, war’s das mit der körpereigenen Vitamin D Produktion. Warum? Ganz einfach – die Sonne fehlt! Von Oktober bis März ist die Kraft der Sonne nicht ausreichend, um genug Vitamin D produzieren zu können. Ein Mitgrund, warum die Häufigkeit von Erkältungen und Co im Winter ansteigt. Lass deshalb in den Wintermonaten mithilfe einer Blutabnahme deinen Vitamin D Status bestimmen, um einen möglichen Mangel erkennen und gegenreagieren zu können. Frage bei deinem Arzt / deiner Ärztin nach, ob und wie viel Vitamin D du in Form von Supplementen zuführen solltest. Für die kommenden Jahre kannst du dann bereits rechtzeitig reagieren und mit Vitamin D Tropfen (z.B. von Alpenpower) einen Mangel vorbeugen. Good to know: Nimm das Vitamin D Supplement zu einer fetthaltigen Mahlzeit ein – so kann die Aufnahme des fettlöslichen Vitamins verbessert werden.

Achtung: Auch eine Überdosierung ist bei Vitamin D möglich und hat Calciumeinlagerungen in Blutgefäßen und Organen zur Folge (Hyperkalziämie-Syndrom). Nimm deshalb immer nur die empfohlene Menge und wende dich bei Fragen an deinen Arzt / deine Ärztin oder an einen Diätologen / eine Diätologin.

Vitamin C und Zink:

• Schützt Immunzellen vor freien Radikalen (=antioxidativ)
• Vitamin C in: Paprika, Beeren, Brokkoli, Erdäpfel, Kohl, Kraut
• Zink in: Haferflocken, Linsen, Nüsse, Käse

Wenn du häufig unter Erkältungen leidest oder dein Immunsystem aufgrund von chronischen Erkrankungen oder Leistungssport besonders gefordert ist, kann es Sinn machen, deine Vitamin C und Zink-Zufuhr zu erhöhen. Hier können dir Supplemente (z.B. Immun Plus Komplex von Alpenpower) helfen. Beachte bei Supplementen aber immer die Inhaltsstoffe, um Überdosierungen zu vermeiden.

Weitere wichtige Mikronährstoffe für unser Immunsystem sind: Selen, Eisen, Magnesium, Vitamin A und E. Diese können über Vollkorngetreide, Nüsse, Pflanzenöle und Fleisch zugeführt werden.

Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

In bestimmten Situationen wie Schwangerschaft und Stillzeit, bei chronischen Erkrankungen, bei älteren Menschen oder bei Leistungssport kann der Bedarf an immunstärkenden Nährstoffen ansteigen, sodass es Sinn machen kann, die Nahrung mit Supplementen zu ergänzen.

Beachte bei Supplementen folgendes:

• Supplemente ersetzen NICHT eine ausgewogene Ernährung und sollten nicht als Ausgleich für schlechte Ernährungsgewohnheiten eingenommen werden.
• Kontrolliere immer die Inhaltsstoffe.
• Lass dich am besten von qualifizierten Personen (Apotheker:innen, Ärzt:innen, Diätolog:innen) beraten.
• Um eine Überversorgung – v.a. bei Vitamin D möglich – zu verhindern, sollten nicht wahllos mehrere Supplemente gleichzeitig eingenommen werden.

Fazit

Um fit in die kalte Jahreszeit starten zu können, solltest du dich möglichst bunt, vielfältig und ausgewogen ernähren. Mit viel frischem Gemüse und Obst, regelmäßig Vollkorngetreideprodukten, täglich Pflanzenölen und Nüssen sowie ausreichend Eiweiß aus pflanzlichen und tierischen Quellen kannst du dein Immunsystem mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen.