Wie Nitrate, Kohlenhydrate und Proteine die maximale Sauerstoffaufnahme gezielt unterstützen können
Die VO₂max, also die maximale Sauerstoffaufnahme, gilt als einer der zentralen Leistungsindikatoren im Ausdauersport. Sie beschreibt die maximale Menge an Sauerstoff, die der Körper unter Belastung aufnehmen, transportieren und in den Muskelzellen zur Energiegewinnung nutzen kann. Ein hoher VO₂max-Wert ist eng mit einer gesteigerten aeroben Leistungsfähigkeit, einer besseren metabolischen Effizienz und einer höheren Ermüdungsresistenz verbunden.
Neben gezieltem Intervall- und Schwellentraining rückt zunehmend auch die Ernährung als leistungsmodulierender Faktor in den Fokus der Trainingswissenschaft. Insbesondere nitrathaltige Lebensmittel, eine bedarfsorientierte Kohlenhydratzufuhr sowie eine angepasste Proteineinnahme gelten laut aktueller Studienlage als entscheidende Einflussgrößen bei der Unterstützung und Optimierung von VO₂max-Entwicklung und -Anpassung im Trainingsprozess.
Ernährung und VO₂max – die physiologische Grundlage
Die Erhöhung der VO₂max erfolgt primär durch kardiorespiratorische und mitochondriale Anpassungen: gesteigerte Herzminutenvolumen, verbesserte Kapillarisierung, erhöhte Mitochondriendichte sowie eine optimierte Sauerstoffnutzung im Muskel. Diese Prozesse sind abhängig von einer ausreichenden Verfügbarkeit energetischer Substrate (v. a. Glykogen), struktureller Bausteine für Reparatur- und Anpassungsprozesse (Aminosäuren), sowie von Mikronährstoffen und bioaktiven Molekülen wie Nitrat und Nitrit.
Ein energiedepletierter oder kataboler Stoffwechselzustand hemmt diese Anpassung – was die entscheidende Rolle der Ernährung im Trainingsalltag unterstreicht.
Nitrate – der unterschätzte Booster für Sauerstoffeffizienz
Nitrate aus natürlichen Quellen wie Rote Bete, Spinat, Rucola oder Sellerie fördern über den Nitrat-Nitrit-Stickstoffmonoxid (NO)-Pfad die Vasodilatation und verbessern die Kapillardurchblutung sowie den muskelzellulären Sauerstofftransport. Darüber hinaus zeigen Studien eine erhöhte mitochondriale Effizienz bei gleichzeitiger Senkung des Sauerstoffverbrauchs unter submaximaler Belastung (Larsen et al., 2007; Bailey et al., 2009).
Die empfohlene Dosierung liegt bei 6–8 mmol Nitrat, idealerweise ca. 2–3 Stunden vor Belastungsbeginn. Besonders praktikabel ist die Aufnahme in Form von Rote-Bete-Saft-Smoothies, ergänzt mit AlpenPower Bio Haferpulver, um gleichzeitig eine Versorgung mit komplexen Kohlenhydraten sicherzustellen.
Beispielhafte Anwendung:
200 ml Rote-Bete-Saft + 30 g AlpenPower Bio Haferpulver – rund 2,5 h vor einer intensiven VO₂max-Einheit.
Kohlenhydrate – essenziell für intensive VO₂max-Reize
Hochintensive Trainingsformen im VO₂max-Bereich führen zu einer raschen Entleerung der muskulären Glykogenspeicher, was die Leistungsfähigkeit limitiert und die Trainingsqualität mindern kann. Eine adäquate Kohlenhydratzufuhr vor und während der Belastung sichert eine stabile Energiebereitstellung und verbessert laut Studienlage die Reizverarbeitung sowie die langfristige Ausdaueranpassung (Burke et al., 2011; Thomas et al., 2016).
AlpenPower Energy Gels liefern eine Kombination aus schnell verfügbaren Zuckerarten (z. B. Glukose, Fruktose) aus natürlichen Quellen, ideal zur akuten Leistungsstabilisierung. Für längere Einheiten empfiehlt sich der Bio Iso Drink, der zusätzlich Elektrolyte zur Aufrechterhaltung der Plasmavolumina enthält – ein wichtiger Faktor für die Sauerstofftransportkapazität. Empfehlung: 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde bei Einheiten >60 min, bis zu 90 g/h bei Verwendung von Mehrfachzuckern.
Proteine – die Grundlage der Anpassung
Während der Belastung dominieren Kohlenhydrate als Energiesubstrat, doch nach der Einheit entscheidet die Proteinversorgung über Regeneration und Superkompensation. Eine ausreichende Aminosäurezufuhr ist notwendig für Muskelreparatur, Enzymsynthese und die Erhaltung der mitochondrialen Struktur und Funktion – zentrale Aspekte in der VO₂max-Adaption. Empfohlen werden 0,2–0,4 g Protein/kg Körpergewicht direkt nach dem Training, bevorzugt in Kombination mit Kohlenhydraten im Verhältnis 3:1 bis 4:1 (Moore et al., 2009). Das AlpenPower Bio Whey Protein liefert ein vollständiges Aminosäureprofil, ist reich an Leucin (Auslöser der Muskelproteinsynthese via mTOR-Signalweg) und stammt aus kontrolliert biologischer Weidemilch. In Kombination mit dem Bio Haferpulver entsteht ein hochwertiger Recovery-Shake für optimale Regeneration.
Recovery-Shake-Rezept:
- 100 g Skyr
- 150 g Beeren
- Leicht verdaulich
- 30 g AlpenPower Bio Haferpulver
- 30 g AlpenPower Bio Whey Protein
- 100–150 ml Wasser
Praktische Integration im Trainingsalltag
Vor intensiven Einheiten:
- Rote-Bete-Saft + AlpenPower Bio Haferpulver (Nitrat + komplexe KH)
- AlpenPower Bio Energy Gel (schnelle KH 15–30 min vor Start)
Während des Trainings:
- AlpenPower Bio Iso Drink (schnelle Energie + Elektrolyte)
Nach dem Training:
- Recovery-Shake mit Bio Whey & Bio Haferpulver (Protein + KH für Muskelaufbau & Glykogenresynthese)
Fazit: Ernährung als physiologischer Schlüssel zur VO₂max-Optimierung
Eine gezielte Ernährung rund um VO₂max-orientiertes Training wirkt synergetisch mit dem Trainingsreiz:
- Nitrate verbessern die Sauerstoffnutzung und Durchblutung
- Kohlenhydrate sichern Trainingsqualität und Energieverfügbarkeit
- Proteine fördern strukturelle Anpassungen und Erholung
Die natürlichen, funktionellen Produkte von AlpenPower liefern hochwertige Inhaltsstoffe und ermöglichen eine wissenschaftlich fundierte, leistungsunterstützende Ernährung – ganz ohne künstliche Zusätze. Wer Ernährung und Training strategisch kombiniert, aktiviert sein volles Ausdauerpotenzial – und setzt die Grundlage für echte Leistungssteigerung.
Autorin: Laura Bahmann
Quellen:
- Thomas et al. (2016) "Nutrition and Athletic Performance" (Academy of Nutrition and Dietetics) → Grundlagen zur Sporternährung (KH, Protein, Mikronährstoffe) → PubMed: 26920240
- Larsen et al. (2007) Nitrat senkt Sauerstoffverbrauch bei submaximaler Belastung → PubMed: 17872489
- Bailey et al. (2009) Nitrat erhöht Ausdauer und O₂-Ausnutzung, v. a. bei intensiven Einheiten → PubMed: 19661447
- McMahon et al. (2017) Meta-Analyse: Nitrat verbessert Ausdauerleistung signifikant → PubMed: 27600147
- Burke et al. (2011) KH-Strategien vor/während/nach Training; 30–90 g/h empfohlen → PubMed: 21735386
- Jeukendrup (2014) Gemischte Zuckerquellen (Glukose+Fruktose) erhöhen KH-Aufnahme & Leistung → PubMed: 25355191
- Kerksick et al. (2017) Position Stand der ISSN: Nährstofftiming inkl. KH-Einsatz im Ausdauertraining → PubMed: 29166775
- Moore et al. (2009) 0,2–0,4 g Protein/kg direkt nach Training fördert Muskelreparatur → PubMed: 19892983
- Pasiakos et al. (2014) Meta-Analyse: Proteinsupplemente fördern Kraft und Regeneration → PubMed: 24740206
- Cermak et al. (2012) Protein unterstützt Anpassungen im Muskel auch bei Ausdauertraining → PubMed: 22237092
