Vitalstoffe für Alpinisten: Wie Mikronährstoffe deine Regeneration stärken und das Immunsystem schützen

Die physiologische Belastung im alpinen Umfeld

Sportliche Aktivität in den Bergen, sei es Bergsteigen, Trailrunning oder Mountainbiken, stellt eine hohe metabolische und immunologische Belastung dar. Die Kombination aus intensivem Training, erhöhtem oxidativem Stress durch die Hypoxie und den wechselnden klimatischen Bedingungen erfordert eine optimierte Nährstoffversorgung. Mikronährstoffe – Vitamine, Mineralien und Spurenelemente – spielen hierbei eine entscheidende Rolle.

Metabolische Unterstützung für Regeneration und Leistung

Eine adäquate Zufuhr von Mikronährstoffen ist essenziell für die muskuläre Regeneration und die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit:

• Magnesium: Als essenzieller Kofaktor in über 300 enzymatischen Reaktionen ist Magnesium entscheidend für die ATP-Synthese und die muskuläre Kontraktion und Relaxation. Ein Mangel kann zu Muskelkrämpfen und einer eingeschränkten neuromuskulären Funktion führen.
• Zink: Dieses Spurenelement ist fundamental für die Proteinsynthese und Zellreparaturprozesse. Es unterstützt nicht nur den Wiederaufbau von Muskelgewebe nach dem Training, sondern ist auch ein wichtiger Faktor für die endokrine Funktion, insbesondere für die Testosteronproduktion.
• Eisen: Als zentraler Bestandteil des Hämoglobins ist Eisen unerlässlich für den Sauerstofftransport. Ein Eisenmangel (Anämie) beeinträchtigt die Sauerstoffversorgung des Gewebes und führt zu frühzeitiger Ermüdung. Sportler, die ihre Trainingsintensität steigern, haben einen erhöhten Eisenbedarf aufgrund der gesteigerten Erythropoese.

Immunologische Abwehr: Antioxidative und immunmodulierende Effekte

Intensive körperliche Belastung kann zu einer Immunsuppression führen, dem sogenannten Open-Window-Phänomen, das Sportler anfälliger für Infektionen macht.

• Vitamin C: Dieses wasserlösliche Vitamin ist ein potentes Antioxidans, das freie Radikale neutralisiert, die während des intensiven aeroben Stoffwechsels vermehrt gebildet werden. Es schützt die Zellen vor oxidativen Schäden und unterstützt die Funktion der immunologischen Leukozyten.
• Vitamin D: Als sekundäres Steroidhormon hat Vitamin D eine Schlüsselrolle in der Immunregulation. Ein adäquater Vitamin-D-Spiegel kann die Anfälligkeit für Infekte der oberen Atemwege reduzieren.
• Antioxidantien: Eine Vielzahl von sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Flavonoide, Carotinoide) sowie Vitamin E wirken synergistisch, um die Zellmembranen vor den schädlichen Auswirkungen von reaktiven Sauerstoffspezies (ROS) zu schützen.

Eine gezielte Mikronährstoff-Supplementierung und eine ausgewogene, nährstoffdichte Ernährung sind daher nicht nur zur Leistungssteigerung von Bedeutung, sondern auch zur Aufrechterhaltung der physiologischen Homöostase und zur Prävention von Infekten.

Mikronährstoffe in der Übergangszeit: Schutzschild im Herbst
Mit dem Einzug der Herbstzeit steigen nicht nur die Anforderungen an das Immunsystem durch kühlere Temperaturen, feuchte Witterung und kürzere Tage, sondern auch die Wahrscheinlichkeit, Erkältungen und grippale Infekte zu entwickeln. Gerade nach intensiven alpinen Aktivitäten, bei denen das Immunsystem ohnehin belastet ist, können Mikronährstoffe wie Vitamin C, Vitamin D und Zink als zusätzliche Schutzbarriere wirken. Auch sekundäre Pflanzenstoffe aus Beeren, Trauben oder Kürbis entfalten in dieser Jahreszeit ihre immunmodulierenden und antioxidativen Effekte. Eine bewusste Ernährung, kombiniert mit gezielter Supplementierung, kann also helfen, die „Erkältungssaison“ widerstandsfähiger zu überstehen.

Ganzheitliche Vorteile einer hohen Mikronährstoffzufuhr: Neben der direkten Wirkung auf Leistung, Regeneration und Immunabwehr entfaltet eine hohe Mikronährstoffzufuhr weitere Vorteile, die oft unterschätzt werden. So tragen bestimmte Vitamine und Mineralstoffe zur Stabilisierung der Stimmung und zur Reduktion von Müdigkeit bei – ein entscheidender Aspekt, um Herbstmüdigkeit und saisonalen Stimmungsschwankungen vorzubeugen. B-Vitamine, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren unterstützen zudem die kognitive Leistungsfähigkeit und fördern die Stressresilienz, was nicht nur beim Sport, sondern auch im Alltag von Bedeutung ist. Auf diese Weise wirken Mikronährstoffe ganzheitlich: Sie stärken nicht nur den Körper, sondern auch den Geist.

Autorin: Laura Bahmann

Quellen:

• Peeling, P., et al. (2018). Iron and the Alpine Athlete. European Journal of Sport Science, 18(3), 395-403.
• Nieman, D. C., et al. (2018). Immune function in athletes: The "open-window" theory revisited. Sports Medicine, 48(Suppl 1), 1-13.
• Maughan, R. J. (1999). Nutritional aspects of altitude training. International Journal of Sport Nutrition, 9(2), 231-248.
• Lukaski, H. C. (2004). Magnesium, zinc, and chromium status and sport performance. Journal of Applied Physiology, 96(5), 1876-1882.