Lerne, wie du Kohlenhydrate, Protein & Fett an Belastungs-, Erholungs- und Tapering-Phasen anpasst – inkl. AlpenPower-Produkt-Tipps.
Periodisierte Ernährung ist der Schlüssel, um dein Training auf das nächste Level zu heben. Genau wie dein Trainingsplan in Phasen unterteilt ist, solltest du auch deine Makronährstoffverteilung – also das Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett – an Belastungsphasen, Erholungsphasen und Tapering-Phasen anpassen. Dieses Konzept, bekannt als „Fuel for the work required“, sorgt dafür, dass du an harten Tagen maximale Leistung bringen kannst, an ruhigen Tagen optimal regenerierst und im Wettkampf topfit an der Startlinie stehst.
Kohlenhydrate gezielt einsetzen
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für intensive Belastungen. In der Belastungsphase steigt der Bedarf auf 6–10 g pro Kilogramm Körpergewicht, bei sehr hohem Trainingsvolumen sogar auf 12 g/kg. Vor und während harten Einheiten solltest du auf schnelle Energiequellen wie das AlpenPower Organic Energy Gel 40 (40 g CHO im optimalen 2:1 Glukose:Fruktose-Verhältnis) oder Bio Maltodextrin DE10 im Sportgetränk setzen. Nach der Einheit helfen 1–1,2 g/kg Kohlenhydrate pro Stunde, deine Glykogenspeicher zügig wieder zu füllen. In der Erholungsphase reduzierst du den Kohlenhydratanteil auf 3–5 g/kg. So vermeidest du unnötige Energiespeicherung, ohne die Regeneration zu gefährden. Hochwertige Eiweißquellen wie das AlpenPower Whey Isolate oder Clear Whey stellen sicher, dass deine Muskulatur auch an Low-Carb-Tagen optimal versorgt ist.
Protein konstant hoch halten
Unabhängig von der Trainingsphase solltest du täglich 1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen, verteilt auf mehrere Mahlzeiten. Das fördert Muskelaufbau und -reparatur und unterstützt die Immunfunktion. Besonders in Kombination mit schnell verdaulichen Proteinquellen wie AlpenPower BIO Whey Protein oder Whey Isolate wird die Muskelproteinsynthese optimal angeregt.
Fette nicht vernachlässigen
Fette liefern Energie, unterstützen die Hormonproduktion und helfen bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Dein Fettanteil sollte zwischen 20 und 35 % der Gesamtenergie liegen – auch in Low-Carb-Phasen. Achte hier auf hochwertige Quellen wie Nüsse, Samen und pflanzliche Öle.
Tapering – Die Phase vor dem Wettkampf
In der letzten Woche vor einem Wettkampf kommt es auf den richtigen Kohlenhydrat-Load an. 24–48 Stunden vor dem Start solltest du 8–12 g/kg Kohlenhydrate zuführen, um deine Glykogenspeicher maximal zu füllen. Das gelingt besonders einfach mit Bio Maltodextrin DE10 in Getränken oder Organic Energy Gel 40 für den schnellen Energiekick. Gleichzeitig reduzierst du Ballaststoffe und Fett, um den Magen-Darm-Trakt zu entlasten.
Strategische Vorteile der periodisierten Ernährung
- Belastungsphase: Hohe CHO-Verfügbarkeit für maximale Leistungsqualität.
- Erholungsphase: Moderate CHO, konstanter Proteinspiegel, Fettanteil leicht erhöht.
- Tapering: CHO-Loading für volle Energiespeicher und Wettkampf-Peak.
Dieses System verbessert nicht nur deine Leistung, sondern minimiert auch das Risiko von RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), einer ernährungsbedingten Unterversorgung, die hormonelle und gesundheitliche Probleme verursachen kann.
AlpenPower – die passenden Produkte für jede Phase
- High-CHO-Belastungstage: Energy Gel 40, Bio Maltodextrin, Cluster Dextrine.
- Low-Carb-Erholungstage: Whey Isolate, Clear Whey, Ziegen Whey Protein.
- Tapering & Wettkampf: Bio Maltodextrin, Cluster Dextrin,Energy Gel 40
Mit einer gezielten periodisierten Ernährung und den richtigen AlpenPower-Produkten holst du das Maximum aus deinem Training heraus. Passe deine Makronährstoffe an die Trainingsphase an, teste deine Strategie im Training – und starte mit vollem Energiespeicher, klarer Strategie und maximaler Leistungsfähigkeit in deinen nächsten Wettkampf.
Autorin: Laura Bahmann
Quellen:
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- Impey, S. G., et al. (2018). Fuel for the work required: A theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis. Sports Medicine, 48(5), 1031–1048. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0870-2
- Thomas, D. T., et al. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
- Jeukendrup, A. E. (2017). Periodized nutrition for athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 51–63. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0694-2
- Burke, L. M., et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17–S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
