Die perfekte Balance für mehr Leistung & schnellere Regeneration
Im Ausdauersport entscheidet nicht allein das Trainingsvolumen über Erfolg oder Misserfolg – ebenso zentral ist die individualisierte Ernährungsstrategie. Gerade im Bereich des Langstreckentrainings (>90 min) sind Kohlenhydrate als primäre Energielieferanten und Proteine zur Unterstützung der Regeneration und Muskelintegrität essenzielle Bausteine. Eine gezielte Zufuhr dieser Makronährstoffe, abgestimmt auf Trainingsphase, -intensität und individuelle Bedürfnisse, kann die Leistungsfähigkeit signifikant steigern, die Erholung optimieren und Überlastungssymptomen entgegenwirken.
Die Produkte von AlpenPower bieten hierfür eine durchdachte Ergänzung auf natürlicher Basis – und ermöglichen eine einfache Integration leistungsfördernder Strategien in den Trainingsalltag.
Kohlenhydrate: Die limitierende Größe bei Langzeitbelastung
Kohlenhydrate stellen die leistungsentscheidende Substratquelle bei intensiver und lang andauernder Belastung dar. Bereits bei moderater Intensität (>60 % VO₂max) steigt der muskelglykogene Umsatz deutlich an – Glykogenverfügbarkeit ist damit der begrenzende Faktor für die Ausdauerleistungsfähigkeit. Studien zeigen eine direkte Korrelation zwischen Glykogenspeicherfüllung und Belastungsdauer (Hawley & Burke, 2010).
Je nach Trainingsintensität und -dauer wird eine tägliche Zufuhr von 6–12 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht empfohlen (Burke et al., 2011). Bei Vorbereitung auf Wettkämpfe >90 Minuten kann gezieltes Carbohydrate Loading 36–48 Stunden vor dem Start die Glykogenspeicher maximieren – hier gelten Zufuhrmengen von bis zu 10–12 g/kg KG/Tag als optimal.
Auch während längerer Belastungen empfiehlt sich die regelmäßige Zufuhr von 30–60 g KH/h, um hypoglykämiebedingten Leistungseinbrüchen und zentraler Ermüdung vorzubeugen. Bei sehr langen oder hochintensiven Einheiten kann die Zufuhr auf 90 g/h gesteigert werden – insbesondere bei Verwendung multipler Kohlenhydratquellen (z. B. Glukose + Fruktose) zur Erhöhung der intestinalen Absorptionsrate (Jeukendrup, 2010).
AlpenPower Energy Gels und der Fast Carb Energy Drink liefern genau diese schnell verfügbaren Kohlenhydrate aus natürlichen Rohstoffen, ohne künstliche Zusatzstoffe – ideal für Ausdauersportler mit hohem Anspruch an Reinheit und Funktion.
Proteine: Mehr als nur Muskelaufbau
Auch wenn Proteine primär mit dem Kraftsport assoziiert werden, spielen sie im Ausdauertraining eine zunehmend anerkannte Rolle – sowohl für die Muskelerhaltung, als auch für die Strukturerholung nach intensiven Belastungen. Die wiederholte muskuläre Beanspruchung führt zu Mikrotraumata, deren Reparatur eine adäquate Zufuhr hochwertiger Proteine erfordert.
Die Literatur empfiehlt für Ausdauersportler eine Zufuhr von 1,2–1,6 g Protein/kg KG/Tag, abhängig von Trainingsbelastung, Zielsetzung und Gesamtenergiezufuhr. Unmittelbar post-exercise wird eine Dosis von 0,2–0,4 g/kg KG empfohlen, idealerweise kombiniert mit Kohlenhydraten im Verhältnis 3:1 bis 5:1 (Cermak et al., 2012). Diese Kombination fördert nicht nur die Muskelproteinsynthese, sondern auch die Resynthese der Glykogenspeicher.
Molkenprotein (Whey) ist aufgrund seiner schnellen Resorption und hohen Leucin-Konzentration besonders effektiv. Das AlpenPower Bio Whey Protein liefert hochwertiges, natürliches Eiweiß aus Weidemilch und eignet sich optimal für die Erholungsphase – frei von künstlichen Aromen, Süßstoffen oder synthetischen Vitaminen.
Praktische Umsetzung mit AlpenPower-Produkten
Vor dem Training (3–4 h vorher):
Beispiel: Riegel mit Bio Whey Protein + Banane:
- Langkettige Kohlenhydrate
- Hochwertiges Eiweiß
- Leicht verdaulich
- Glykogenaufbau & Sättigung ohne Schweregefühl
Während des Trainings (>60 Minuten):
Beispiel: Bio Energy Gel oder Fast Carb Energy
- Schnelle KH-Zufuhr (30–60 g/h)
- Natürliche Inhaltsstoffe
- Optimale Magenverträglichkeit
Nach dem Training (innerhalb 30–60 Minuten):
Beispiel: Bio Recovery Shake oder Whey + Haferflocken + Obst, Süßkartoffel, Fisch/mageres Fleisch oder pflanzl. Alternative mit Gemüse
- Rehydration
- KH-Protein-Kombination (3:1 bis 4:1)
- Muskelregeneration & Glykogenauffüllung
Fazit: Ernährung als Leistungsfaktor
Die Leistungsfähigkeit im Langstreckentraining wird nicht nur durch physiologische Parameter wie VO₂max oder Laktatschwelle bestimmt, sondern zunehmend durch intelligente Ernährungsstrategien. Die gezielte Kombination aus hochwertigen Kohlenhydraten und schnell verfügbaren Proteinen kann den Unterschied zwischen einem „guten Trainingstag“ und einem echten Leistungsdurchbruch ausmachen. Mit den natürlichen, funktionellen Produkten von AlpenPower lassen sich diese Erkenntnisse einfach, alltagstauglich und effektiv umsetzen – ganz ohne Kompromisse bei Qualität oder Verträglichkeit.
Autorin: Laura Bahmann
Quellen:
- Hennessy et al. (2023) → Kohlenhydrat-Supplemente (z. B. Gels, Drinks) verbessern Ausdauerleistung durch Glykogen- und Blutzucker-Stabilisierung PMC10054587
- Jeukendrup (2014) → 30–90 g KH/h empfohlen; gemischte Zucker (z. B. Glukose + Fruktose) erhöhen Aufnahme und Leistung PMID: 25355191
- Cermak et al. (2012) → Protein (0,2–0,4 g/kg) nach Ausdauertraining fördert Muskelregeneration & Glykogenresynthese PMID: 22237092
- Witard et al. (2025) → Ausdauerathleten profitieren von 1,6–2,0 g Protein/kg/Tag – besonders bei hoher Trainingsbelastung PMID: 40117058
