Lange Ausdauereinheiten – ob Marathonvorbereitung, Radmarathon oder Triathlontraining – setzen den Körper einer hohen physiologischen Belastung aus. Neben muskulärer Ermüdung entstehen durch den gesteigerten Energieumsatz auch Veränderungen im Hormonhaushalt, im Immunsystem und in der Zellstruktur. Eine gezielte Regeneration, die sowohl aktives Erholungstraining als auch eine angepasste Ernährung umfasst, ist entscheidend, um den Trainingsreiz optimal zu verarbeiten und Überlastung zu vermeiden.
Regeneration beginnt direkt nach der Belastung
Die ersten Stunden nach einer langen Ausdauereinheit sind ein sogenanntes metabolisches „Open Window“ – eine Phase, in der Stoffwechsel und Muskeln besonders empfänglich für Nährstoffe sind. In diesem Zeitfenster lassen sich Glykogenspeicher am schnellsten auffüllen, Muskelschäden reparieren und Entzündungsprozesse regulieren.
Mikronährstoffe: Kleine Bausteine, große Wirkung
Nach intensiver Langzeitausdauer ist der Bedarf an Antioxidantien, Elektrolyten und bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen erhöht.
- Magnesium & Kalium: unterstützen Muskelentspannung und Nervenfunktion.
- Vitamin C & E: helfen, oxidativen Stress zu reduzieren.
- B-Vitamine: wichtig für den Energiestoffwechsel.
- Zink: unterstützt die Immunfunktion.
Diese Mikronährstoffe lassen sich über eine bunte, vollwertige Ernährung zuführen – oder gezielt über Recovery-Produkte ergänzen, wenn der Bedarf besonders hoch ist.
Protein: Fundament der Regeneration
Ausdauertraining verursacht Mikrotraumata in der Muskulatur, die Reparatur erfordern. 1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag sind auch für Ausdauersportler:innen sinnvoll. Direkt nach dem Training empfiehlt sich eine Portion schnell verdauliches Protein (20–40 g), um die Muskelproteinsynthese sofort anzuregen. Ein AlpenPower Regenerationsshake auf Basis von BIO Whey Protein liefert hochwertige Aminosäuren und kann bei Bedarf mit Kohlenhydraten (z. B. aus Banane, Hafer oder Bio Maltodextrin DE10) kombiniert werden, um gleichzeitig die Glykogenspeicher zu füllen.
Omega-3-Fettsäuren: Entzündungsmodulatoren
Langzeitausdauertraining kann Entzündungsprozesse im Körper fördern. Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) aus Fischöl oder Algenöl wirken entzündungsmodulierend und unterstützen die Zellmembranintegrität. AlpenPower Omega-3 Kapseln bieten hier eine einfache, hochkonzentrierte Ergänzung, um die tägliche Zufuhr sicherzustellen.
Aktive Regeneration – mehr als nur Pause
Regenerationstraining umfasst leichte, lockere Bewegung, die die Durchblutung fördert, Stoffwechselendprodukte schneller abtransportiert und die Beweglichkeit erhält. Beispiele sind 20–40 Minuten lockeres Radfahren, Schwimmen oder Spaziergänge. Auch Mobility-Übungen und sanftes Dehnen unterstützen den Erholungsprozess.
Beispiel-Tagesplan für einen Recovery-Tag
Morgens: Proteinreiches Frühstück (z. B. Haferflocken mit Whey Isolate und Beeren) + Omega-3-Kapseln. Vormittag: 20–30 Minuten leichtes Radfahren oder Yoga. Mittags: Vollwertige Mahlzeit mit magerem Eiweiß (z. B. Hühnchen oder Linsen), Gemüse und gesunden Fetten. Nachmittags: Obst- und Nuss-Snack; viel Flüssigkeit und Elektrolyte zuführen. Abends: Leichte Mahlzeit, z. B. Omelette mit Gemüse und Vollkornbrot. Optional eine kleine Portion AlpenPower Regenerationsshake, wenn die Proteinmenge noch nicht erreicht ist.
Fazit
Eine optimale Erholung nach langen Ausdauereinheiten ist eine Kombination aus gezieltem Nährstofftiming, Mikronährstoffversorgung, Proteinzufuhr und moderatem aktivem Training. Wer diese Bausteine konsequent umsetzt und hochwertige Produkte wie die AlpenPower Regenerationsshakes und Omega-3-Kapseln integriert, kann nicht nur schneller regenerieren, sondern auch langfristig seine Leistungsfähigkeit steigern und Verletzungen vorbeugen.
Autorin: Laura Bahmann
Quellen:
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