Effektive Flüssigkeits- und Kohlenhydratzufuhr zur Prävention von Dehydrierung und Leistungseinbrüchen
Der Sommer stellt Ausdauersportler:innen vor besondere Herausforderungen: Hohe Temperaturen und intensive Belastungen führen zu erhöhtem Schweißverlust und damit zu einem signifikanten Verlust von Wasser und Elektrolyten. Ein optimaler Wasser- und Elektrolythaushalt ist entscheidend, um Leistungsabfall, Dehydrierung und gesundheitliche Risiken zu vermeiden.
Wissenschaftliche Grundlagen: Warum sind Elektrolyte und Flüssigkeit so wichtig?
Beim Schwitzen verliert der Körper neben Wasser vor allem Natrium, aber auch Kalium, Magnesium und Calcium. Studien zeigen, dass Defizite im Wasser- und Elektrolythaushalt (Hypohydration) die kardiovaskuläre und thermoregulatorische Belastung erhöhen und die aerobe Leistungsfähigkeit deutlich verschlechtern können.
Insbesondere bei intensiven Trainingseinheiten und heißem Wetter können Sportler täglich bis zu 4–10 Liter Wasser und 3500–7000 mg Natrium verlieren. Eine adäquate Zufuhr von Flüssigkeit und Elektrolyten ist daher essentiell, um die Homöostase zu erhalten und die Regeneration zu fördern. Bei erheblichem Flüssigkeitsverlust (>5 % des Körpergewichts) oder bei kurzen Regenerationsfenstern (<24 h) ist eine gezielte, aggressive Rehydratation mit isotonischen Getränken und Elektrolyten notwendig.
Hydratationsstatus und Leistungsfähigkeit: Was sagen aktuelle Studien?
Viele Sportler:innen beginnen Trainingseinheiten bereits in einem hypohydrierten Zustand, was das Risiko für Dehydrierung während des Trainings erhöht. Hier führte eine einfache Aufklärung und bessere Zugänglichkeit zu Wasser zu signifikant verbesserter Hydration und einer deutlichen Leistungssteigerung im Ausdauertest.
Isotonische Drinks und Gels: Wissenschaftlich fundierte Produkte
Isotonische Getränke sind so konzipiert, dass sie die gleiche Osmolarität wie Blutplasma besitzen und damit eine schnelle Aufnahme von Wasser und Elektrolyten ermöglichen. Optimal sind Natriumkonzentrationen von 400–1100 mg/l und ein Kohlenhydratgehalt von 4–8 %.Diese Zusammensetzung unterstützt die Flüssigkeitsaufnahme und liefert gleichzeitig schnell verfügbare Energie.
Der AlpenPower Iso Drink kombiniert schnell resorbierbare Kohlenhydrate mit einer ausgewogenen Elektrolytmischung – ideal für intensive Einheiten und Wettkämpfe im Sommer. Studien belegen, dass die Kombination aus Kohlenhydraten und Elektrolyten während längerer Belastungen die Leistungsfähigkeit und die Flüssigkeitsaufnahme verbessert. Zusätzlich kann das AlpenPower Gel 40 eine super Ergänzung für die schnelle, effektive Energieaufnahme bei intensiven Einheiten sein.
Praktische Empfehlungen für das Sommertraining
- 2–3 Stunden vor dem Training: 500–600 ml Flüssigkeit (idealerweise isotonisch)
- Während des Trainings: alle 20 Minuten 150–250 ml trinken
- Bei längeren oder intensiven Einheiten gezielt Elektrolyte und Gels zuführen (z.B. über isotonische Drinks, Gels, Getränkepulvermischungen)
- Nach dem Training: Flüssigkeitsverluste zeitnah ausgleichen, bei Bedarf mit Elektrolyten ergänzen
Fazit
Eine gezielte Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr ist im Sommertraining wissenschaftlich belegt unverzichtbar, um Dehydrierung und Leistungsabfall vorzubeugen. Isotonische Drinks und innovative Gels sind effektive Tools, um deinen Wasser- und Energiehaushalt optimal zu unterstützen und das Maximum aus deinem Training herauszuholen. Ad libitum-Trinken (nach Durstgefühl) reicht oft nicht aus, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, insbesondere bei bereits bestehender Hypohydration.
Eine gezielte Intervention zur Steigerung der Flüssigkeitsaufnahme verbessert nachweislich den Hydratationsstatus und die Ausdauerleistung, wie eine Studie an jungen Athleten im Sommertraining zeigt.
Autorin: Laura Bahmann
Quellen:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150427/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11989602/
