Sommerbeginn als physiologische Herausforderung für den Organismus
Mit dem Beginn der warmen Jahreszeit verändern sich nicht nur die äußeren Trainingsbedingungen, sondern auch die physiologischen Anforderungen an den Körper von Sportlerinnen und Sportlern. Steigende Temperaturen führen zu einer erhöhten thermoregulatorischen Belastung, insbesondere durch verstärkte Schweißproduktion. Diese stellt ein wesentliches Regulationsmittel zur Aufrechterhaltung der Körperkerntemperatur dar, geht jedoch mit einem erheblichen Verlust an Flüssigkeit und Elektrolyten einher. Ein unzureichender Ausgleich dieses Verlusts kann zu einer signifikanten Beeinträchtigung der körperlichen Leistungsfähigkeit sowie der kognitiven Funktionen führen.
Flüssigkeitsverlust und seine Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit
Bereits ein moderater Flüssigkeitsverlust – definiert als Reduktion des Körpergewichts durch Wasserverlust um etwa 2 % – kann messbare physiologische Konsequenzen haben. Studien zeigen, dass bei dieser Dehydrationsschwelle die aerobe Ausdauerleistung abnimmt, die Herzfrequenz unter Belastung ansteigt und die thermoregulatorische Effizienz reduziert wird. Zudem sinken Konzentrationsfähigkeit und Reaktionsgeschwindigkeit, was insbesondere bei technisch anspruchsvollen Sportarten sicherheitsrelevant sein kann.
Wasser allein reicht nicht: Die Rolle der Elektrolyte
Beim Schwitzen verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch essenzielle Mineralstoffe – die sogenannten Elektrolyte. Hierzu zählen insbesondere Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium. Diese Substanzen sind entscheidend für die Aufrechterhaltung der Zellfunktion, die neuromuskuläre Kommunikation sowie die osmotische Balance intra- und extrazellulär.
Ein Mangel an Elektrolyten kann sich unter anderem in Form von:
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Muskelkrämpfen
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neuromuskulärer Erschöpfung
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Kreislaufdysregulation
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verminderter Regenerationsfähigkeit
äußern. Die gezielte Zufuhr von Elektrolyten ist daher nicht nur während, sondern auch vor und nach dem Training von großer Bedeutung.
Isotonische Getränke – Physiologisch optimierte Unterstützung
Isotonische Getränke (kurz: Iso Drinks) bieten eine effektive Möglichkeit, Flüssigkeits- und Elektrolytverluste effizient zu kompensieren. Isoton bedeutet, dass die Teilchenkonzentration (Osmolalität) der Flüssigkeit jener des Blutplasmas entspricht. Dies ermöglicht eine besonders schnelle Magenpassage und Resorption im Dünndarm.
Ein wissenschaftlich fundiert zusammengesetzter Iso Drink enthält im Idealfall:
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Natrium (ca. 400–700 mg/L): Reguliert den Wasserhaushalt und fördert die Aufnahme von Glukose und Wasser im Darm.
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Kalium (ca. 120–200 mg/L): Beteiligt an der Aufrechterhaltung des Membranpotenzials und an der Muskelkontraktion.
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Magnesium (ca. 50–150 mg/L): Wichtig für die Funktion zahlreicher Enzyme im Energiestoffwechsel sowie zur Vermeidung muskulärer Dysbalancen.
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Kohlenhydrate (4–8 %): Unterstützen die Energiebereitstellung bei länger andauernden Belastungen, idealerweise in Form schnell verfügbarer Zuckerarten wie Glukose oder Maltodextrin.
Anwendungsempfehlungen für den sportlichen Alltag
Zur Optimierung der Leistungsfähigkeit und der Regeneration empfiehlt sich folgende Einnahmestrategie:
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Vor dem Training: 300–500 ml isotones Getränk etwa 30 Minuten vor Belastungsbeginn zur Flüssigkeits- und Elektrolytvorladung.
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Während des Trainings: Bei Belastungen >60 Minuten alle 15–20 Minuten 100–150 ml trinken, auch ohne Durstgefühl. Ziel ist es, den Flüssigkeitsverlust kontinuierlich zu kompensieren, ohne den Magen zu belasten.
- Nach dem Training: Elektrolyte unterstützen die Wiederherstellung der Homöostase, fördern die Muskelregeneration und beugen post-exertionalen Symptomen wie Krämpfen oder Erschöpfung vor.
Qualität und Zusammensetzung: Worauf du achten solltest
Nicht alle isotonischen Getränke sind gleichwertig. Achte auf:
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natürliche Inhaltsstoffe ohne künstliche Zusätze,
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ausgewogene Elektrolytzusammensetzung,
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angenehme Osmolalität für schnelle Resorption,
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und eine leichte Verträglichkeit auch bei Belastung.
Der AlpenPower Iso Drink wurde unter Berücksichtigung dieser Kriterien für den Einsatz an heißen Trainingstagen entwickelt – ohne künstliche Farbstoffe oder Aromen, dafür mit natürlichen Zutaten und optimaler Bioverfügbarkeit.
Fazit: Flüssigkeits- und Elektrolytmanagement als Schlüsselkomponente des Sommertrainings
Die steigenden Temperaturen stellen den Körper vor besondere Herausforderungen. Ein durchdachtes Flüssigkeits- und Elektrolytmanagement ist essenziell, um Leistungsfähigkeit, Konzentration und Regeneration auf hohem Niveau zu halten. Durch die gezielte Anwendung isotonischer Getränke lassen sich Defizite vermeiden und die Trainingsqualität nachhaltig steigern. Sportwissenschaftlich betrachtet ist die präventive Zufuhr von Flüssigkeit und Elektrolyten einer der wirksamsten Hebel zur Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit unter Hitzestress.
Autorin: Laura Bahmann
