Wenn die Temperaturen im Sommer steigen, ist eine angepasste Flüssigkeitszufuhr umso wichtiger, um fit und leistungsfähig zu bleiben. Da kann zu wenig trinken schnell mal zum Verhängnis werden. Doch reicht es aus, nur bei Durst zu trinken? Und ist Wasser tatsächlich das beste Getränk? Mit diesen Tipps wirst du zum Trink-Profi! Plus: Warum gängige Trinkempfehlungen einen groben Fehler enthalten.
Das Lebenselixier Wasser
Der menschliche Körper besteht zu mehr als 50 Prozent aus. Wasser ist ein wichtiges Lösungs- und Transportmittel und ist bei vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt, u.a.:
- Ausscheidung von Giftstoffen
- Regulation der Körpertemperatur
- Transport von Nährstoffen, Stoffwechselendprodukten und Atemgasen
Ohne Wasser funktioniert in unserem Körper also - NICHTS. Müssten wir einige Tage oder sogar Wochen ohne Nahrung auskommen – easy cheasy. Fehlt uns hingegen nur für einen kurzen Zeitraum Wasser, sind wir ganz schnell nicht mehr gechillt. Bereits bei geringen Wasserverlusten kommt es zu Kopfschmerzen, Kreislaufproblemen, Herzrasen und einem Ansteigen der Körpertemperatur. Doch wie viel trinken ist gesund?
So viel solltest du trinken
Sowohl eine zu geringe als auch eine zu hohe Flüssigkeitszufuhr sind schädlich. Die allgemeine Trinkempfehlung liegt deshalb bei 1,5 bis 2 Liter täglich. Ja, du hast richtig gelesen. Viele von euch haben jetzt vielleicht eine viel höhere Menge erwartet. Immerhin empfehlen viele Ernährungsgurus zur Berechnung der individuellen Trinkmenge 30 bis 35 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene (in Anlehnung an die Empfehlung der D-A-CH). Aber Achtung: Viele haben bei dieser Empfehlung nicht genau hingesehen. Die D-A-CH-Ernährungsgesellschaften meinen damit nämlich die Gesamt-Wasserzufuhr aus Getränken und fester Nahrung. Hohe Trinkempfehlungen haben also meist einen groben Fehler: Sie verwechseln die Trinkmenge mit dem Gesamt-Flüssigkeitsbedarf. Bedeutet also: Eine Person mit 70 Kilogramm Körpergewicht hat einen Gesamt-Flüssigkeitsbedarf von 2,1 bis 2,5 Liter. Davon sollten 1,4 bis 1,6 Liter über Getränke zugeführt werden, der Rest kommt aus Lebensmitteln. Das Durstgefühl ist leider kein verlässliches Zeichen, wenn es um ausreichendes Trinken geht. Gerade bei Stress, konzentriertem Arbeiten, Sport, bestimmten Erkrankungen oder auch im Alter kann es uns schon mal im Stich lassen.
Das richtige Trink-Timing
Die Flüssigkeitszufuhr sollte über den Tag verteilt, in kleinen Schlucken erfolgen. Es bringt wenig, große Mengen auf ex in sich hineinzuschütten. Gewöhne dir besser an, regelmäßig zu trinken: Nach dem Aufstehen ein Glas Wasser, zum Frühstück eine Tasse ungesüßten Tee oder Kaffee, wenn du außer Haus gehst eine Flasche mit Wasser mitnehmen und auch am Arbeitsplatz am besten ein Getränk in Sicht- und Griffweite bereitstellen. Auch zum Essen zu trinken ist durchaus erlaubt. Der Mythos, dass Trinken die Verdauung hemmt, ist also nur ein Mythos. Stellt sich jetzt nur noch die Frage: Was sollte am besten getrunken werden?
Die besten Durstlöscher
Ich glaube, diese Frage kann bereits jede:r beantworten. Der beste Durstlöscher ist und bleibt Wasser. Egal ob Leitungs-, stilles oder mildes Mineralwasser (Achtung: kein prickelndes) oder zur Abwechslung ungesüßte Tees: Getränke sollten am besten keinen Zucker und keine Süßstoffe enthalten. Wenn Wasser zu langweilig wird, am besten ein paar Spritzer Zitronensaft hinzufügen. Das schmeckt nicht nur gut, sondern fördert auch die Aufnahme von Eisen und Calcium im Darm. Aber Achtung: Zitronenwasser nicht den ganzen Tag über nippen! Dein Zahnschmelz und auch deine Speiseröhre sind damit nicht happy. Zitronenwasser also am besten zügig trinken, dann wieder zu Wasser greifen. Oder du machst dir ein trendiges „Infused Water“: Einfach Beeren, Kräuter oder auch Gurken- und Ingwerstücke ins Wasser geben und fertig. Auch selbstgemachte Eistees sind gerade im Sommer ein Hit. Hierfür gibt es spezielle Tees zu kaufen, die ein paar Minuten ins kalte Wasser gegeben werden und für Eistee-Geschmack ganz ohne Zucker sorgen! Auch ungesüßter Kaffee, am besten schwarz genossen, zählt zur Flüssigkeitszufuhr hinzu. Drei bis vier Tassen sollten es davon aber maximal sein.
Wenn Wasser nicht mehr ausreicht
Auch bei Sport kann der Flüssigkeitsbedarf stark ansteigen. Durch Schwitzen verlieren wir Wasser und Salze, die über Getränke wieder zugeführt werden müssen. Bei Belastungen bis max. 60 Minuten ist keine Flüssigkeitszufuhr währenddessen notwendig. Bei Einheiten bis zu 90 Minuten solltest du alle 15 bis 20 Minuten 100 bis 200 Milliliter Wasser trinken (pro Stunde also 0,4 bis 0,8 Liter). Über 90 Minuten sollte es ein Sportgetränk mit Kohlenhydraten sein. Da aber die Schweißmenge je nach Sportart, Intensität, Dauer und Trainingszustand stark variiert (von 0,5 bis 2,5 Liter pro Stunde), sollte über Gewichtskontrollen vor und nach dem Training festgestellt werden, wie viel Flüssigkeit tatsächlich verloren gegangen ist. Die dabei ermittelte Menge sollte zu 100 bis 150 Prozent ersetzt werden.
| 1. Schritt | Abwiegen vor dem Training (ohne Kleidung, entleerte Blase) | 70,0 kg |
| 2. Schritt | Training (Dauer notieren) | 90 Minuten |
| 3. Schritt | Abwiegen nach dem Training (ohne Kleidung, entleerte Blase) | 68,8 kg |
| 4. Schritt | Differenz des Körpergewichtes in kg = Schweißverlust in l | 70,0 – 68,8 = 1,2 kg (ca. 1,2 l) |
| 5. Schritt | Schweißverlust pro Stunde berechnen | 1,2 l / 1,5 h = 0,8 l pro Stunde |
Vor allem bei intensiven und langen Belastungen ist Wasser hingegen nicht mehr ausreichend. Mit dem Schweiß gehen nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Elektrolyte verloren, die für den Salz-Wasserhaushalt und die Funktion unserer Zellen wichtig sind. Greife hier deshalb zu hypo- oder isotonen Sportgetränken, die dich mit Elektrolyten, Wasser und bei langen Einheiten (>90 Minuten) auch mit Kohlenhydraten versorgen sollten.
Zusammenfassung
- Täglich 1,5-2 Liter schluckweise über den Tag verteilt trinken.
- Am besten Wasser oder ungesüßte Tees als Standardgetränke wählen.
- Obststücke, Kräuter oder gelegentlich Zitronensaft im Wasser sorgen für Abwechslung.
- Bei Sport Wasserverluste bedingt durchs Schwitzen ersetzen, als Faustregel 0,4-0,8 Liter pro Stunde Sport.
- Bei langen und intensiven Trainingseinheiten hypotone oder isotone Sportgetränke wählen, um den Körper mit Elektrolyten, Flüssigkeit und Kohlenhydraten zu versorgen.
